เคล็ดลับลดความอ้วน อาหารเสริมสุขภาพ

อาหารเป็นปัจจัยหลักที่ทุกคนต้องรับประทาน เพื่อร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี อาหารเป็นแหล่งสร้างพลังงาน เพื่อการดำรงอยู่ของคนเรา ดังนั้นการลดน้ำหนัก ด้วยการอดอาหารจึงมิให้หนทางที่ถูกต้องนัก เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงแล้ว ยังทำให้ภูมิคุ้มกันโรคลดลงด้วย

แต่ในขณะเดียวกัน..การรับประทานอาหารอย่างไม่มีสติ ก็ทำให้น้ำหนักตัวมากเกินไป จนเกิดภาวะโรคอ้วนที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้มากมาย เช่นกัน นอกเหนือจากปัญหาด้านความสวยงาม ดังนั้นจึงขอนำเสนอบทความเรื่อง ‘ เราควรรับประทานอาหารอย่างไร เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้ผล

ก่อนที่จะตอบคำถามทั้งหมดเกี่ยวกับ เคล็ดลับลดความอ้วน ต้องรู้ก่อนว่าคุณคือคนที่ควรจะลดน้ำหนักใช่หรือไม่ เพราะบางคนโดยเฉพาะผู้หญิงมักจะคิดว่าตัวเองอ้วน ทั้งที่ความจริงไม่ได้เป็นเช่นนั้น  อยากจะผอมเร็วๆ ต้องทำอย่างไรบ้าง เป็นคำถามที่ทุกคนอยากรู้ หลายคนเริ่มที่การอดอาหารและมื้อที่นิยมอดก็คือ มื้อเย็น อดอาหารแล้วน้ำหนักจะลดลงได้จริง­­ อดมื้อเย็นจะทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าอดมื้ออื่น ­­­ แล้วต้องอดไปอีกกี่วันน้ำหนักถึงจะลดลง

 

พึงระลึกไว้นะคะว่า “คนที่ผอมเกินไปก็คือคนป่วย” เช่นกัน ปัจจุบันบางประเทศถึงกับต้องออกกฎห้ามนางแบบที่ผอมเกินไปขึ้นเวทีเดินแบบ เพื่อป้องกันวัยรุ่นเลียนแบบพฤติกรรมที่ทำให้ผอมมากเกินไป และป้องกันการเกิดค่านิยมผิดๆ เกี่ยวกับรูปร่างแล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณนั้นจัดเป็นคนอ้วนหรือไม่ ซึ่งสามารถตรวจสอบได้ง่ายๆ ด้วยการหาค่าดัชนีมวลกาย
(Body Mass Index: BMI) ดังนี้

 ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) สองครั้ง

ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 ถือว่าคุณคือคนที่มีน้ำหนักเกินและควรลดน้ำหนักได้แล้ว นอกจากนั้นถ้าเส้นรอบเอวของคุณมากกว่า 90 เซนติเมตร (ผู้ชาย) และมากกว่า 80 เซนติเมตร (ผู้หญิง) ก็ควรลดน้ำหนักด่วนเลยค่ะ เพราะคุณมีลักษณะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (metabolic syndrome) เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง (บางชนิด) โรคหยุดหายใจขณะหลับ และอื่นๆ อีกมากมาย

ปัจจุบันมีวิธีที่จะทำให้น้ำหนักลดสามารถทำได้หลาย วิธีการลดความอ้วน ไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดเย็บกระเพาะอาหารให้เล็กลง การดูดไขมัน หรือการใช้ยา เป็นต้น แต่วิธีลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่เจ็บตัวและราคาถูกที่สุด คือ การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญพลังงาน การเพิ่ม metabolism ทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากอาหาร และอาหารเสริมที่คุณทานเข้าไปด้วย ทำให้คุณอยากดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น และน้ำที่คุณดื่มยังช่วยสนับสนุนการขับพิษ การขับถ่ายและการย่อยอาหารในร่างกายอีกด้วย และนี่เป็น 10 วิธีที่จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน

การควบคุมอาหารที่ได้ผล กับการ ลดน้ำหนัก
การควบคุมอาหาร (ซึ่งต่างจากการอดอาหาร) เริ่มจากการที่ต้องรู้ก่อนว่าในแต่ละวันร่างกายของคุณต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการดำรงชีวิตเป็นปริมาณเท่าไร ซึ่งวิธีคิดคำนวนง่ายๆ ก็คือ นำน้ำหนักคูณด้วย 30 (ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 35) ค่าที่ได้คือ ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน ซึ่งมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรี ร่างกายใช้พลังงานนี้เพื่อให้อวัยวะภายในต่างๆ ทำงาน และใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เช่น การยืน เดิน หรือวิ่ง เป็นต้น

หลักการลดน้ำหนักง่ายๆ ก็ทำได้โดยรับประทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ หรือที่เรียกว่าการติดลบพลังงาน (Negative Energy Balance) โดยหากรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่าความต้องการใช้ของร่างกายครบ 7,000 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวก็จะลดลง 1 กิโลกรัม หลักการลดน้ำหนักก็เป็นแบบนี้

ระวังโยโย่เอฟเฟคท์
แม้ว่าหลักการลดน้ำหนักจะวิธีการดังกล่าวไปแล้ว แต่กลับมีหลายคนเข้าใจผิดหรือเลือกใช้ทางลัดด้วยการอดอาหาร เพื่อจะได้ติดลบพลังงานเร็วขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ค่อนข้างปฏิบัติยากและไม่ได้ผลค่ะ เพราะร่างกายของเรามีระบบการควบคุมการใช้พลังงานที่ฉลาดมาก (มากกว่าที่เราคิด) ดังนั้นการติดลบพลังงานโดยการอดอาหารไปเรื่อยๆ แบบนี้จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกเท่านั้น เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะลดระดับการใช้พลังงานลงเหมือนกับที่คอมพิวเตอร์เข้าสู่ hibernate mode หรือ safe mode เพื่อลดการใช้พลังงานในเวลาที่ต้องประหยัดหรือเมื่อมีพลังงานจำกัด ทำให้ส่วนต่างของพลังงานที่ติดลบหรือขาดทุนอยู่ลดลงตามไปด้วย จนกระทั่งระดับการใช้พลังงานเท่ากับพลังงานที่ได้รับจากอาหาร น้ำหนักตัวก็จะคงที่

ที่สำคัญคนส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถอดอาหารได้นาน ดังนั้นเมื่อไม่สามารถทนอดได้อีกต่อไป ก็จะหันกลับมารับประทานเท่าเดิม ทำให้ร่างกายนำพลังงานส่วนที่เหลือไปเก็บไว้ในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง ทำให้กลับมาอ้วนเหมือนเดิม เราเรียกระบบนี้ว่าโยโย่เอฟเฟคท์ (yo-yo effect) เป็นผลให้คนทั่วไปที่ลดน้ำหนักผิดวิธีไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้ บางคนนั้นมีน้ำหนักมากกว่าช่วงที่เริ่มอดเสียอีกก็มี

นอกจากนั้นการลดน้ำหนักโดยวิธีการงดสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการงดคาร์โปไฮเดรต หรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ก็ยังทำให้เกิดผลเสียด้วย โดยในกรณีของคาร์โบไฮเดรตนั้น ในแต่ละวัน ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สมองใช้เป็นแหล่งพลังงาน (จำไว้ว่าสมองต้องการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น) การไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจึงอาจลดประสิทธิภาพการทำงานของสมอง อีกทั้งเป็นการบีบบังคับให้สมองใช้พลังงานจากสารอาหารให้พลังงานอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ทำร้ายเซลล์สมองได้ คนที่เลือกลดน้ำหนักโดยการงดคาร์โบไฮเดรตจึงควรระวังอย่างมาก หากต้องการใช้วิธีนี้ ควรอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด

งดโปรตีนขาดกรดอะมิโนจำเป็น
ขณะที่การขาดหรือไม่ได้รับโปรตีนอาจส่งผลให้ร่างกายของเราได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน ซึ่งจะส่งผลไปยับยั้งการเจริญเติบโตในเด็ก เพราะกล้ามเนื้อและสมองที่ต้องการการพัฒนาในเด็กนั้น ต้องใช้สารอาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างครบถ้วน เด็กจึงจะมีพัฒนาการสมบูรณ์ตามวัยได้ ในผู้ใหญ่การงดหรือจำกัดปริมาณโปรตีนหรือการได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพไม่ดี จะทำให้ผู้ใหญ่ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ ส่งผลกระทบต่อกระบวนการสร้างต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างเสริมหรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสังเคราะห์เอนไซม์ สารสื่อประสาทต่างๆ คอลลาเจน และสารอื่นๆ อีกมากมายที่จำเป็นต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย การจำกัดโปรตีนในมื้ออาหารจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรกระทำ

เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี
คงต้องขอย้ำอีกครั้งว่า การลดน้ำหนักที่ถูกวิธีก็คือการรับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อต่อวัน แต่ควบคุมปริมาณพลังงานในอาหาร โดยต้องเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็น อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แบบนี้จึงจะสามารถปฏิบัติได้นานและเห็นผลได้จริง อาหารลดน้ำหนักต้องสามารถปรับและยืดหยุ่นให้เหมาะกับอุปนิสัยการรับประทานตลอดจนลักษณะการดำรงชีวิตของเราได้ ต้องไม่ทำให้เกิดอาการหิวหรืออ่อนเพลีย ที่สำคัญคือ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต้องให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชาย การควบคุมอาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่านี้ ต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์และนักกำหนดอาหารอย่างใกล้ชิด

บทความด้านบน โดย :ดร.สุวิมล ทรัพย์วโรบล นักกำหนดอาหารวิชาชีพ USA