เคล็ดลับเรื่องสุขภาพ ผู้สูงอายุ

อาหารเสริม

เคล็ดลับเรื่องสุขภาพ ผู้สูงอายุ

 

ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย มื้อละน้อยๆ วันละประมาณ 4 มื้อ พยายามจัดให้ครบทั้ง 5 หมู่ในแต่ละวัน ให้ได้แคลอรี่เพียงพอ ในแต่ละวันควรรับประทานไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงาน ไม่ควรรับประทานไขมันจากสัตว์เพราะเป็นสาเหตุทำให้โคเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ผู้สูงอายุควรรับประทานไขมันที่มีกรดจำเป็นทั้งสองชนิด คือ กรดไลโนลีอิก และไลโนลีนิค พบมากในไขมันจากพืช เช่น พวกดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่วเหลือง รับประทานได้ไม่เกิน 2 – 3 ช้อนโต๊ะ/วัน และควรหลีกเลี่ยงไขมันจากพืชจำพวกมะพร้าวและปาลม์ ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเช่นเดียวกับจากสัตว์

ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆที่ไม่ติดมัน และนุ่ม โดยเฉพาะเนื้อปลา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ ไข่ และนม สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง สามารถรับประทานไข่สัปดาห์ละ 3-4 ฟอง ถ้ามีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดสูง ผู้สูงอายุควรรับประทานไข่ขาวเพียงอย่างเดียว และควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ (หนังไก่ทอด) ขาหมู หมูสามชั้น ไข่แดง ผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว ถ้ามีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ไขมันในเลือดสูง ให้ดื่มนมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลืองแทน หรือน้ำเต้าหู้ 2-3 แก้ว หรือรับประทานปลาเล็ก ปลาน้อย 1-2 ขีดในแต่ละวัน

ส่วนคาร์โบไฮเดรต ควรรับประทานจำพวกข้าวกล้อง ธัญพืช รับประทานประมาณ 3 – 4 ถ้วยตวง (ข้าวเหนียว 2-6 ขีด หรือข้าวจ้าว 6-11 ทัพพี) หลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาล และอาหารหวาน เนื่องจากน้ำตาลจะก่อให้เกิดปัญหาภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ขณะเดียวกันข้าวกล้องจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้

ผู้สูงอายุควรบริโภคผักและผลไม้ทุกวัน เน้นผักใบเขียว เช่น ตำลึง ผักเนื้อเหลือง เช่น ฟักทอง และผลไม้จำพวกส้ม ซึ่งเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน และวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิต้านทาน ป้องกันมะเร็ง และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานสะดวกขึ้น  เคล็ดลับ 12 ประการของความเยาว์วัย

การรับประทานแคลเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามินดี ควบคู่กับการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ปลาร้าผง กุ้งแห้งตัวเล็ก กระปิเคย งาดำคั่ว ฯ ส่วนผักที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ ชะพลู มะขามฝักสด แคยอดอ่อน เป็นต้น

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6 แก้วเพื่อลดการเกิดปัญหาท้องผูกจากปัญหาเรื่องการเคี้ยวอาหาร และเพื่อช่วยให้เซลล์ต่างๆของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุล ทำงานได้ตามปกติ

อาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอาหารที่อ่อนนิ่ม เคี้ยวง่าย เพื่อให้เกิดการย่อย และดูดซึมดี

เคล็ดลับเรื่องสุขภาพ การออกกำลังกาย

เป็นประจำส่งผลดีหลายประการ คือ ช่วยเพิ่มปริมาณนำเข้าออกซิเจนที่ใช้ในร่างกาย ลดอัตราการเต้นของชีพจร ลดความดันโลหิต ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดน้ำหนัก ลดปริมาณไขมันและระดับโคเลสเตอรอล ลดจำนวนไขมันเลว (LDL) และเพิ่มปริมาณไขมันดี (HDL)

การออกกำลังกายช่วยทำให้ขับถ่ายอุจจาระดีขึ้น เพราะลำไส้มีการเคลื่อนไหวดี กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยชะลอความชรา ทำให้อายุยืน เคล็ดลับการ ลบริ้วรอยบนในหน้า

ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกาย หรือจะเริ่มออกกำลังกายควรได้รับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ เพื่อทราบข้อห้ามโดยเฉพาะผู้ที่มีประวัติเป็นโรคหัวใจอยู่ก่อนแล้ว

ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ได้แก่
1. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยึดหยุ่น เช่น การยึดแขน-ขา งอตัว บิดหมุนร่างกาย มักใช้ปฏิบัติในระยะที่มีการเตรียมร่างกายเพื่อให้เกิดความอบอุ่นก่อนการออกกำลังกายประมาณ 10 – 20 นาที

2. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ โดยใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดครึ่งถึง 2 กิโลกรัม การออกกำลังกายประเภทนี้ควรทำวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง

3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดินควรทำครั้งละ 20 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละอย่างน้อย 3 ครั้ง

ข้อเสนอแนะอื่นๆ สำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

  • ส่งเสริมให้มีการรวมกลุ่มเพื่อการออกกำลังกาย
  • เลือกประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความพร้อมของสภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคน ออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ได้อย่างน้อย 20นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง กิจกรรมการออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว  วิ่ง หรือ การดัดเพื่อยืดเส้นยืดสาย ปั่นจักรยาน  โยคะ  ยืดเหยียด เป็นต้น

ส่งเสริมการทำกิจวัตรประจำวันเพื่อการออกกำลังกายโดยทำต่อเนื่องอย่างน้อยให้ได้ 20นาที  เช่น กวาดบ้าน  ซักผ้า ทำสวน หรือทำงานบ้าน ควรมีการเตรียมร่างกายให้เกิดความอบอุ่นก่อนการออกกำลังกาย

บทความจาก :

คู่มือการสร้างเสริมสุขภาพผู้สูงอายุ  
ฉบับปรับปรุงโดย วิทยาลัยการสาธารณสุขสิรินธร จังหวัดพิษณุโลก  2557